چگونه سلامتی و تندرستی خود را پس از مهاجرت حفظ کنیم: سازگاری با زندگی کانادایی

در ماه های ابتدایی ورود به کانادا، تطابق و سازگاری با شرایط آب و هوایی محلی، آشنایی با غذاها و همچنین سیستم درمان و سلامتی ممکن است چالش برانگیز و حتی گیج کننده به نظر برسد. افراد تازه وارد، از نقاط مختلف جهان به کانادا مهاجرت می کنند. خیلی از آنها از کشورهای گرمسیری و معتدل، با آب وهوا و لایف استایل‌های متفاوت، به اینجا آمده اند. کانادا اغلب به عنوان یک کشور سردسیر در نظر گرفته می شود، اما در واقع، بسته به محل زندگی تان، می توانید در طول یک سال از هر چهار فصل لذت ببرید: بهار، تابستان، پاییز و زمستان.

در این مقاله، دکتر سانگیتا اوزا، هم بر اساس تجربه شخصی خود به عنوان یک فرد تازه وارد پس از مهاجرت و هم با توجه به تجربه حرفه ای خود به عنوان یک پزشک متخصص، نکات، توصیه ها و اطلاعاتی را جهت کمک به حفظ سلامتی و تندرستی خود و همچنین انتقال بدون استرس به خانه جدید خود یعنی کانادا، به ما ارائه می دهد.

شروع کار با اصول اولیه: بیمه درمانی و پزشک خانواده

کانادا دارای یک سیستم بهداشت جهانی با بودجه عمومی است. دولت، بخشی از مالیات پرداختی شهروندان را صرف مدیریت خدمات بهداشتی و درمانی می کند. این امر افراد واجد شرایط را قادر می سازد تا کمک های اولیه بهداشتی و پزشکی را به صورت رایگان یا با کسری از هزینه دریافت کنند.

در کانادا خدمات بهداشت و درمان، در سطح استانی مدیریت می شود و عملکرد هر استان متفاوت از دیگری خواهد بود. به عنوان مثال، افرادی که به استان‌هایی مانند انتاریو یا بریتیش کلمبیا مهاجرت کردند و اقامت دائم دارند، باید از زمانی که هواپیمایشان فرود می آید، به مدت سه ماه صبر کنند تا بتوانند واجد شرایط دریافت مزایای بهداشتی و سلامتی شوند. اما استان هایی مانند آلبرتا دوره انتظار ندارند و کسانی که اقامت دائم دارند، دقیقا از روزی که هواپیمایشان فرود می آید، تحت پوشش خواهند بود.

نکته: در ابتدای شروع پاندمی، برخی از این محدودیت ها برداشته شد و اکنون افراد واجد شرایط از روزی که به کانادا نقل مکان می کنند تحت پوشش قرار می گیرند. آخرین دستورالعمل ها را می توان در وب سایت های مربوط به هر استان یا منطقه پیدا کرد.

در کانادا، پس از مهاجرت، برای دسترسی به خدمات پزشکی، به کارت بیمه درمانی نیاز دارید. یکی از اولین اقداماتی که شما باید پس از مهاجرت به عنوان یک فرد تازه وارد به کانادا انجام دهید، این است که برای دریافت کارت خود به دولت استانی رجوع کنید. هر زمان که به بیمارستان یا پزشکی مراجعه کنید، باید این کارت را نشان دهید. اگر ساکن انتاریو هستید، برای ارائه درخواست باید به خدمات انتاریو (Service Ontario) و اگر در آلبرتا هستید، باید به خدمات آلبرتا (Service Alberta) مراجعه کنید. فرایند ثبت درخواست، ممکن است برای رعایت نکات ایمنی مربوط به کووید-19 تغییر کرده باشد. بنابراین توصیه می شود که قبل از مراجعه حضوری، دستورالعمل ها را به صورت آنلاین بررسی کنید. هنگامی که درخواست شما تأیید شود، کارت درمان به محل سکونتتان ارسال می شود.

پس از مهاجرت به کانادا در کنار انجام فرآیندهای مربوط به ثبت نامِ بیمه استانی یا منطقه ای، پیدا کردن پزشک خانوادگی نیز توصیه می شود. دکتر اوزا پیشنهاد می کند که منتظر نباشید که بیمار شوید و بعد برای پیدا کردن پزشک اقدام کنید، در اسرع وقت یک نفر را پیدا کنید و برای شناختن پزشک خود با او یک قرار ملاقات تنظیم کنید. اکثر مردم کانادا یک پزشک خانوادگی دارند تا هر زمان که نیازمند مراقبت های پزشکی یا مشاوره شدند، بتوانند به عنوان اولین گزینه با او تماس بگیرند. یک پزشک خانواده مراقبت های اولیه‌ی شما و خانواده تان را تامین می کند و همچنین در صورت لزوم مراجعه به متخصص، شما را به فرد متخصص ارجاع خواهد داد.

پزشک شما به هنگام اولین ملاقات، شرح حالی از وضعیت سلامتی و همچنین سابقه بیماری مزمن و زمینه ای که ممکن است نیاز به پیگیری مداوم داشته باشد، را یادداشت می کند. در صورت داشتن بیماری های مزمن و زمینه ای که نیاز به نظارت دارد، ممکن است که پزشک بخواهد از شما مقداری خون بگیرد.

ایمن سازی و واکسیناسیون

دکتر اوزا توصیه می کند که پس از مهاجرت به کانادا، هر سال واکسیناسیون آنفلوانزا را به موقع انجام دهید. تزریق واکسن آنفولانزا معمولاً از اواخر سپتامبر یا اوایل اکتبر صورت می پذیرد؛ و این بسته به زمان ورود واکسن ها از طریق بخش سلامت عمومی در طول زمستان دارد. می توانید تزریق واکسن آنفولانزا را در مطب پزشک یا در داروخانه انجام دهید. اگر دارای فرزند هستید، حتما سابقه واکسیناسیون آنها را با خود نزد پزشک ببرید.

به طور کلی در اولین ویزیت، پزشک خانواده واکسیناسیون هایی که برای شما و خانواده تان ضروری به نظر می رسد را به شما توصیه خواهد کرد. بسته به سن شما، پزشک بررسی می کند که آیا شما نیازمند غربالگری های بهداشتی جهت پیشگیری هستید یا خیر. برای خانم ها، این به معنای انجام آزمایش پاپ اسمیر، ماموگرافی و یا آزمایش مدفوع برای غربالگری سرطان روده بزرگ خواهد بود و برای مردان نیز، این به معنی آزمایش پروستات و مدفوع می باشد. همچنین پزشک شما اطمینان حاصل خواهد کرد که شما واکسیناسیون های مربوط به کزاز، زونا، ذات الریه و همچنین واکسن ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) (برای جلوگیری از سرطان دهانه رحم) را از قبل دریافت کرده باشید.

سوابق ایمن سازی و واکسیناسیون

همه کودکان مدرسه ای ملزم هستند که بر اساس سن و برنامه واکسیناسیون استانی، برخی از واکسن ها را دریافت کنند. این واکسن ها معمولاً بصورت رایگان تجویز و در سندی به نام سابقه واکسیناسیون پیگیری می شوند. سابقه واکسیناسیون در موارد مختلفی، از قبیل ثبت نام کودک در مدرسه یا مهدکودک، نیاز کودک به درمان اضطراری و یا ثبت نام کودک در اردوگاه تابستانی یا سایر برنامه های مربوط به کودکان، مورد نیاز خواهد بود.

تحرک و حفظ آمادگی جسمی و روحی

بعد از مهاجرت، سبک زندگی بی تحرک، مخصوصا اخیرا که بیشترِ ما در خانه هایمان کار می کنیم، می تواند منجر به اضافه وزن و شروع بیماری هایی مانند دیابت و فشار خون شود یا حتی وضعیت آن ها را بدتر کند .فعالیت بدنی، هم برای سلامت جسمی و هم سلامت روحی روانی مهم است.

نیازی نیست که حتما عضو یک باشگاه ورزشی شوید یا کودکان خود را در چندین کلاس ثبت نام کنید، گردش در اطراف و کاهش زمان های نشستن می تواند برای شما کاربردی باشد. بیرون بروید، از آب و هوا لذت ببرید، وقت خود را در طبیعت بگذرانید و در تمام طول سال در هرجایی که می توانید قدم بزنید. برای شروع ورزش و فعالیت های بدنی، پیاده روی بهترین گزینه خواهد بود. در صورتی که فعالیت های ورزشی مغایرتی با سلامتی شما نداشته باشد، می توانید پیشرفت کنید و ورزش های دیگری را نیز انجام دهید.

پیشنهاد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید؛ این انتخاب، تداوم انجام آن را تضمین کرده و شما را با انگیزه نگه خواهد داشت. اگر علاقه مند به پیوستن به یک تیم هستید، می توانید برای پیدا کردن کلاس های مورد نظر به مرکز اجتماعات محلی خود یا انجمن مسیحیان مردان جوان (YMCA) مراجعه کنید. با سردتر شدن هوا، فعالیت در فضای باز سخت تر می شود. برای اینکه فعالیت و تحرک خود را حفظ کنید در داخل یک مرکز خرید قدم بزنید یا از مرکز جامعه خود بازدید کنید. اگر در خانه یا آپارتمان(کاندو) زندگی می کنید، بالا رفتن از پله ها یک ورزش عالی محسوب می شود، البته به شرطی که منع پزشکی نداشته باشید. اگر ورزش را ترجیح می دهید، می‌توانید آغوشتان را به روی ورزش های کانادایی باز کنید و اسکی، اسکیت یا هاکی روی یخ را یاد بگیرید.

مقابله با استرس

مهاجرت و شروع از صفر در یک کشور جدید، می تواند چالش برانگیز و طاقت فرسا باشد زیرا شما دائما دلتان برای زندگی در وطن خود یا محل قبلی تان تنگ می شود. علاوه بر این، گشتن به دنبال کار یا آپارتمان، گاهی اوقات می تواند به سلامتی شما صدمه بزند و حتی باعث شود که دچار استرس و فشار شدید شوید. بنابراین، پیش قدم بودن در زمینه رسیدگی به سلامت روان بسیار مهم است. اگر درگیر مسائل جدی در زمینه بهداشت روانی مانند اضطراب شدید یا افسردگی هستید، لطفاً برای دریافت راهنمایی مناسب به پزشک خانوادگی خود مراجعه کنید.

دکتر اوزا می گوید، “یافتن اجتماع خاص خود پس از مهاجرت بسیار مهم است. این بدان معناست که با جامعه ای که در آن زندگی می کنید ارتباط اجتماعی برقرار کنید تا به مرور زمان برای خود یک سیستم حمایتی ایجاد کنید. انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. هنگامی که جامعه قبلی خود را ترک می کنید، بسیار مهم خواهد بود که یک جامعه جدید برای خود ایجاد کنید. این اجتماع می تواند از طریق همسایگان، مرکز اجتماعات محلی یا انجمن‌های مذهبی و اعتقادی شما شکل بگیرد. اگر بچه دارید، می توانید از طریق سیستم مدرسه با والدین دیگر آشنا شوید. همه اینها برای شروع، قدم هایی عالی محسوب می شوند. کانادا پر از افراد تازه وارد است و مطمئناً با کسی روبرو خواهید شد، که قبل از شما همه ی این مسیر را از سر گذرانده و می تواند برای شما پشتیبانی و حمایت، آسایش، و هدایت و راهنمایی را به ارمغان بیاورد. “

استرس و اضطراب اغلب تمرکز بر روی انتخاب های غذای مناسب، ورزش، خواب، یافتن شغل و به طور کلی حرکت در سیستم های جدید را، دشوار می کند.

اگر شما پس از مهاجرت دچار استرس هستید، شاید این نکات بتواند به شما کمک کند:

یک سیستم حمایتی برای خود داشته باشد؛ کسی را پیدا کنید که بتوانید با او صحبت کنید، کسی که حاضر باشد بنشیند، به حرف های شما گوش دهد و بدون قضاوت شما را تایید کند.
از عوامل استرس‌زای خود آگاه شوید و فکر کنید که: آیا می توانم برای رفع عامل استرس خود کاری انجام دهم؟ آیا می توانم برای آن یک برنامه ضربتی تهیه کنم؟
برخی از مهارت های مقابله با استرس را بیاموزید مانند: فنون تنفس عمیق، ذهن آگاهی، مراقبه، یوگا، پیاده روی در طبیعت، حل مسئله و مهارت های ارتباطی.
بسیاری از اپلکیشن های رایگان مانند (Calm ، Happify، Headspace، Sanvello (Pacific و غیره وجود دارد که می توانند به شما در زمینه مدیریت استرس و اضطراب کمک کنند. در بعضی از آنها چرخی بزنید.
برنامه ها و طرح های استانی مربوط به سلامتی را جست‌وجو کنید. به عنوان مثال، بخش سلامت انتاریو (Ontario Health) برنامه ای تحت عنوان BounceBack Ontario دارد که به افرادی که دچار استرس، اضطراب یا مشکلات مربوط به خواب هستند، توصیه می شود. این برنامه برای هر کسی که کارت درمانی داشته باشد، رایگان و در دسترس خواهد بود.
یک برنامه صبحگاهی داشته باشید. روز خود را با شکرگزاری آغاز کنید. یک دفترچه شکرگزاری داشته باشید و هر روز سه موردی که بابت آنها شکرگزار هستید را در دفترچه یادداشت کنید؛ این باعث می شود که روز خود را با یک ذهنیت مثبت شروع کنید. در زمستان روزها کوتاه تر می شوند. بنابراین داشتن یک برنامه روزمره به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
در طبیعت قدم بگذارید یا هوای تازه و با نشاط صبح را تنفس کنید؛ این باعث تخلیه ذهن، کاهش استرس و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز می شود که همین در بهبود خواب شما نیز موثر خواهد بود.
روی خواب خود تمرکز کنید. زمانی که حجم زیادی از دغدغه ذهنی فکرتان را مشغول کرده باشد، این کار سخت خواهد بود، اما یک خواب خوب و کافی شبانه توانایی شما را برای عملکردتان در روز بعد بهبود می بخشد.

خوردن غذای سالم و مغذی

خوردن میوه و سبزیجات در ماه های تابستان در مقایسه با زمستان به نسبت راحت تر است، زیرا در زمستان بسیاری از افراد برای مقابله با سرماخوردگی غذاهای سنگین را ترجیح می دهند. پس از مهاجرت سعی کنید هنگام خرید مواد غذایی، غذاهای بسته بندی و فرآوری شده را محدود کنید. درعوض، غذاهای خانگی که از مواد مغذی و سالم تری برخوردار هستند را امتحان کنید؛ همچنین در مراحل پخت از بچه ها نیز کمک بگیرید تا این مهارت ها از سنین پایین در آن ها نهادینه شود. میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی شما کمک کنند. راهنمای غذایی کانادا (Canada’s food guide) اطلاعات و دستورالعمل های مفید زیادی دارد که می توانید از آنها کمک بگیرید.

مهاجرت به کانادا به معنای تغییر شیوه غذا خوردن تان نیست. همچنین به این معنی نیست که رژیم استاندارد در اینجا سالم تر است؛ دلایل زیادی وجود دارد که عامل زندگی طولانی و سالم مردم اینجا هستند. دکتر اوزا شما را به ادامه خوردن غذاهای سنتی تان در محیط جدید نیز تشویق می کند. معمولاً مصرف غذاهایی که خوردن آن ها در وطن رایج بوده، برای فرد احساس آرامش ایجاد می کند.

پیشنهاد: خرید عمده از فروشگاه های مواد غذایی فله ای می تواند به کاهش هزینه های مواد غذایی شما کمک کند. می توانید با مواد غذایی فله ای آشپزی کنید و اضافی آن را منجمد کنید. بخش غذاهای منجمد در فروشگاه های مواد غذایی احتمالاً گزینه های خوبی از میوه ها و سبزیجات منجمد را در اختیار شما قرار خواهد داد، که می تواند ارزان تر ولی در عین حال سالم باشد. هنگامی که سبزیجات یا میوه مورد نظر شما متناسب با فصل نیست، این بخش فروشگاه ها به کمکتان خواهد آمد.

مصرف مکمل های غذایی یا داروهای خوراکی در صورت لزوم

کانادا در نیمکره شمالی واقع شده است، در نتیجه در طول زمستان، دسترسی به نور خورشید محدود می شود و این به معنای محدودیت در دسترسی به یک منبع طبیعی ویتامین D می باشد. بنابراین کمک گرفتن از مکمل های ویتامین D برای تامین دوز توصیه شده روزانه ضروری خواهد بود. برای آگاهی از میزان مصرف دارو با پزشک خود یا یک داروساز مشورت کنید.

سرفه و عطسه، و همچنین ابتلا به سرماخوردگی و عفونت های ویروسی در هوای سرد متداول تر است. دکتر اوزا می گوید، “من طرفدار مکمل ها یا ویتامین ها نیستم، مگر اینکه با توجه به وضعیت پزشکی تان، به آن نیاز داشته باشید. دریافت ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی بهترین روش برای تامین آن هاست. اگر رژیم غذایی ناسالمی دارید، توصیه می شود که ابتدا بر بهبود رژیم خود تمرکز کنید، در این صورت، مصرف روزانه یک مولتی ویتامین مفید خواهد بود. روزانه حداقل پنج واحد سبزیجات، حداقل سه واحد میوه و حداقل یک واحد از میوه های توت مانند مصرف کنید. همچنین، سبزیجات را در رژیم روزانه خود بگنجانید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، قادر خواهید بود تا بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق آنها دریافت کنید، مگر اینکه وضعیت پزشکی شما در این شرایط به خطر بیافتد.”

سازگاری با تغییرات فصلی

شروع زمستان همچنین به معنای شروع فصل آنفولانزا نیز خواهد بود. چند اقدام پیشگیرانه مانند تزریق واکسن آنفولانزا، داشتن رژیم غذایی متعادل، ورزش و پوشیدن لباس مناسب زمستانی می تواند به ثبات وضعیت سلامتی شما کمک کند.

آب و هوای سرد باعث می شود که هوا بسیار خشک شود؛ و این امر گاهی منجر به خونریزی جزئی بینی می شود. داشتن یک دستگاه بخور در خانه به حفظ سطح رطوبت سالم در محیط داخلی کمک می کند و از خون دماغ شدن و شوک های استاتیک جلوگیری می کند. بدون پوشیدن لباس مناسب زمستانی از بیرون رفتن در هوای سرد خودداری کنید، زیرا این امر منجر به سرمازدگی (یخ زدگی بافت بدن در اثر سرما) و هیپوترمی (کمبود ناهنجار حرارت بدن) می شود.

مهاجرت و شروع مسیر جدید می تواند دشوار باشد و گاهی اوقات باعث می‌شود که احساس تنهایی و بی کسی کنید و یا احساس کلافگی و فشار زیادی را بر دوش خود حس کنید، بنابراین هر بار سعی کنید که فقط یک قدم بردارید، و مطمئن باشید که حتما در انجام آن موفق خواهید شد. وقتی شرایط سخت شد، نکات مثبت را به طور روزانه به خود یادآوری کنید و بر پنج رکن سلامتی و تندرستی تمرکز کنید: ارتباطات اجتماعی، سلامتی، تحرک، مدیریت به موقع استرس و خواب با کیفیت. سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی روانی، نکته ای اساسی برای داشتن یک مهاجرت و شروع عالی برای زندگی تان در کانادا است.